Sommer, Sonne, starke Abwehr: So bleibt Ihr Immunsystem im Gleichgewicht

Sommerzeit bedeutet für viele Menschen mehr Aktivsein, Reisen, gesellige Runden und Sonne tanken. Doch genau in dieser Jahreszeit werden unser Körper und insbesondere das Immunsystem auf ganz eigene Weise herausgefordert. Hohe Temperaturen bringen den Kreislauf auf Touren, begünstigen aber auch Flüssigkeitsverlust und Nährstoffmangel. Intensive UV-Strahlung fördert oxidativen Stress, und spontane Ernährungsgewohnheiten auf Reisen oder bei Grillfesten liefern nicht immer die Mikronährstoffe, die unser Körper braucht. Aber gerade im Sommer ist es wichtig, gezielt auf die eigene Immunbalance zu achten.

Mit diesem Beitrag geben wir Ihnen fundierte, ganzheitliche Empfehlungen an die Hand, wie Sie Ihre Abwehrkräfte mit saisonal angepasster Ernährung, achtsamen Routinen, natürlichen Vitalstoffen und einem bewussten Umgang mit den typischen Sommerbelastungen nachhaltig unterstützen können.

1. Sommerliche Belastungen für das Immunsystem

Die warme Jahreszeit wird oft mit Gesundheit und Wohlbefinden gleichgesetzt. Frische Luft, Sonne und viel Bewegung im Freien scheinen die ideale Kombination für körperliche Vitalität zu sein. Doch tatsächlich gerät unser Immunsystem im Sommer aus mehreren Gründen unter Druck.

• Hitze und Dehydrierung: Hohe Temperaturen führen zu vermehrtem Schwitzen. Dabei gehen nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Elektrolyte verloren. Diese Dehydrierung kann die Leistungsfähigkeit des Immunsystems beeinträchtigen, da viele Prozesse im Körper auf eine stabile Flüssigkeitsbalance angewiesen sind.
  
  
• UV-Strahlung und oxidativer Stress: Intensive Sonnenstrahlen fördern die Bildung freier Radikale im Körper, die Zellen schädigen und Entzündungen begünstigen können. Ein funktionierendes antioxidatives Schutzsystem ist im Sommer deshalb wichtiger denn je.
  
  
• Unregelmäßige Ernährung: Reisen, Grillabende, Eiscreme, die Sommerernährung ist nicht immer ausgewogen. Oft fehlt es an frischem Gemüse, Ballaststoffen und essenziellen Mikronährstoffen. Gleichzeitig steigt der Konsum von Zucker, Alkohol und stark verarbeiteten Lebensmitteln.
  
  
• Schlafmangel: Helle Nächte und hohe Temperaturen können den Schlaf stören. Ein kritischer Faktor, denn während des Schlafs regeneriert sich das Immunsystem.
  
  

Diese Faktoren machen deutlich, dass auch im Sommer gezielte Maßnahmen zur Stärkung der Immunabwehr notwendig sind.

2. Ernährung als Basis für sommerliche Immunstärke

Eine vitalstoffreiche, saisonal abgestimmte Ernährung liefert die Bausteine, die unser Körper für eine funktionierende Immunabwehr benötigt.

• Wasserreiche Lebensmittel: Melone, Gurke, Tomaten, Beeren und Zucchini helfen, den Flüssigkeitshaushalt stabil zu halten. Gleichzeitig liefern sie wichtige Antioxidantien wie Vitamin C, Lycopin oder Beta-Carotin.
  
  
• Eiweißversorgung sicherstellen: Protein ist essenziell für den Zellaufbau, auch für Immunzellen. Empfohlen werden Hülsenfrüchte, Eier, Naturjoghurt, Quinoa, Fisch oder mageres Fleisch.
  
  
• Fermentierte Lebensmittel: Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder Kimchi fördern eine gesunde Darmflora und damit etwa 70 % der Immunzellen im Körper.
  
  
• Sommerkräuter nutzen: Petersilie, Basilikum, Minze, Schnittlauch oder Thymian enthalten ätherische Öle und sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend wirken.
  
  
• Zucker reduzieren: Ein hoher Zuckerkonsum beeinträchtigt kurzfristig die Funktion weißer Blutkörperchen. Gerade bei Eis, Limonaden und alkoholischen Mixgetränken empfiehlt sich Zurückhaltung.
  
  

3. Bewegung anpassen und gezielt nutzen

Regelmäßige körperliche Aktivität stärkt das Immunsystem. Doch bei hohen Temperaturen sollten Sie Ihre Bewegungsgewohnheiten anpassen.

Empfohlene Sportarten im Sommer:

• Schwimmen oder Aquafitness

• Radfahren in den Morgenstunden

• Yoga oder Qi Gong im Schatten

• Spaziergänge in Parks oder Wäldern

Hitze-Tipps:

• Vermeiden Sie Sport in der Mittagshitze.

• Tragen Sie atmungsaktive Kleidung.

• Trinken Sie vor, während und nach dem Training ausreichend Wasser.

Schon 30 Minuten moderate Bewegung täglich reichen, um das Immunsystem nachhaltig zu aktivieren und gleichzeitig Stresshormone abzubauen.

4. Sonnenlicht bewusst nutzen – aber sicher

Sonne kurbelt die Vitamin-D-Produktion an – ein Vitamin, das direkt auf Immunzellen wirkt. Doch zu viel Sonne schadet.

Dosiert Sonnen tanken:

• 15–30 Minuten direkte Sonne täglich (ohne Sonnencreme auf Armen und Gesicht)

• Danach Sonnenschutz mit mindestens LSF 30 verwenden

• Mittagssonne zwischen 11 und 15 Uhr meiden

Ergänzend Vitamin D zuführen:

Insbesondere bei älteren Menschen oder bei Indoor-Berufen kann eine gezielte Supplementierung sinnvoll sein – lassen Sie sich dazu in unserer Europa Apotheke beraten.

5. Schlaf, Rhythmus und Regeneration

Ein stabiler Schlaf-Wach-Rhythmus trägt maßgeblich zur Immunleistung bei.

Schlaffördernde Maßnahmen:

• Schlafzimmer kühl und dunkel halten

• Elektronische Geräte abends vermeiden (Blaulicht)

• Leichte Abendmahlzeiten bevorzugen

• Rituale wie Kräutertee oder Lavendelöl nutzen

Wer regelmäßig sieben bis acht Stunden schläft, gibt seinem Körper die Möglichkeit zur nächtlichen Zellreparatur und Immunregulation.

6. Mikronährstoffe für die Abwehr – gezielt eingesetzt

Wichtige Sommer-Mikronährstoffe:

• Vitamin C (z. B. in Paprika, Beeren, Sanddorn)

• Zink (Kürbiskerne, Haferflocken, Fleisch)

• Selen (Paranüsse, Fisch)

• Magnesium (grünes Blattgemüse, Vollkorn)

• Vitamin A & E (Karotten, Nüsse, pflanzliche Öle)

Tipp: Lassen Sie regelmäßig Ihre Blutwerte kontrollieren, um mögliche Defizite frühzeitig zu erkennen und gezielt gegenzusteuern.

8. Mentale Gesundheit und Achtsamkeit

Ein unterschätzter Faktor für die Immunabwehr ist die seelische Ausgeglichenheit.

Stress reduziert die Immunleistung und sommerliche Hektik (Reiseplanung, ständiger Freizeitdruck) kann den Organismus zusätzlich fordern.

Hilfreiche Strategien:

• Tägliche kurze Meditationen oder Atemübungen

• Begrenzter Medienkonsum

• Naturaufenthalte – „Waldbaden“ als Stressregulation

• Dankbarkeitsrituale am Abend

Die psychoneuroimmunologische Forschung zeigt: Positives Denken, soziale Bindungen und Achtsamkeit verbessern nachweislich die Funktion von Immunzellen.

9. Alltagstipps für starke Abwehr im Sommer

• Trinken Sie über den Tag verteilt 2,5 bis 3 Liter Wasser.

• Essen Sie jeden Tag eine „bunte Mischung“ aus Obst und Gemüse.

• Vermeiden Sie Alkohol, vor allem bei Hitze.

• Schützen Sie Ihre Haut und Schleimhäute (z. B. Nasensprays bei Klimaanlagen).

• Nutzen Sie kühlende Anwendungen wie Fußbäder, Kompressen oder ätherische Öle.

• Achten Sie auf geregelte Schlafenszeiten, auch im Urlaub.

• Planen Sie Pausen ein, Sommerzeit ist auch Erholungszeit.

10. Wann professionelle Hilfe sinnvoll ist

Wenn Sie sich trotz aller Maßnahmen regelmäßig abgeschlagen fühlen, häufig Infekte bekommen oder bereits chronische Erkrankungen haben, sollten Sie ärztlichen oder pharmazeutischen Rat einholen.

In unserer Europa Apotheke erhalten Sie:

• Mikronährstoffberatungen

• Tipps zu natürlichen Immunstärkern

• Unterstützung bei Schlaf- und Stressproblemen

• Individuell zusammengestellte Reiseapotheken

So gelingt es, Ihr Immunsystem individuell und ganzheitlich auf die Herausforderungen des Sommers vorzubereiten.

Fazit

Die heiße Jahreszeit stellt besondere Anforderungen an unsere Immunabwehr. Zwischen UV-Strahlen, Hitzewellen und geänderten Lebensgewohnheiten gerät der Körper aus dem Gleichgewicht. Wer jedoch bewusst durch vitalstoffreiche Sommerernährung, regelmäßige Bewegung, eine intakte Darmflora und gesunde Schlafmuster für Ausgleich sorgt kann seine Abwehr stabilisieren. Naturheilkundliche Unterstützung, etwa durch sekundäre Pflanzenstoffe, Adaptogene oder bewährte Hausmittel, trägt zusätzlich zur Immunbalance bei. Auch frische Luft, Sonne in Maßen und Achtsamkeit im Alltag sind entscheidende Faktoren für Ihre Gesundheit. Lassen Sie sich in Ihrer Apotheke beraten, welche Mikronährstoffe und Anwendungen für Sie sinnvoll sind. So starten Sie gestärkt und mit Leichtigkeit durch den Sommer.